3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì và kiêng ăn gì để giảm nghén mà vẫn tốt cho bé?

Có bầu nên ăn gì và kiêng ăn gì, đặc biệt là trong giai đoạn đầu tiên khi cơ thể đang có những thay đổi lớn từ bên trong? Nếu mẹ đang phân vân 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì để giảm các triệu chứng ốm nghén nhưng vẫn tốt cho thai nhi, cùng Sanosa đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân của ốm nghén trong những tháng đầu thai kỳ

Ốm nghén là tình trạng gần như khó tránh khi mang thai, tùy từng trường hợp có thể mang tới nhiều ảnh hưởng không tốt – chẳng hạn như làm thiếu hụt dinh dưỡng do mẹ chán ăn hoặc ăn vào lại ói; làm giảm cân; làm mất nước và chất điện giải dẫn tới mệt mỏi, đau đầu; hoặc gây căng thẳng lo âu. Tình trạng nghén kéo dài không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới việc ốm nghén trong 3 tháng đầu thai kỳ và hầu như không thể tránh. Chỉ một số ít trường hợp có thể “miễn nhiễm”, bình yên vượt qua quãng thời gian thích nghi với vai trò “làm mẹ” này. Cụ thể hơn, đó là:

• Sự thay đổi hormone trong cơ thể. Khi mang bầu, cơ thể sẽ gia tăng sản xuất các hormone như estrogen và progesterone. Đây cũng là nguyên nhân chính dẫn tới triệu chứng ốm nghén ở giai đoạn này.
• Sự thay đổi cấu trúc hệ thần kinh: Mẹ bầu trở nên nhạy cảm hơn đối với các tác động bên ngoài từ sắc vị, mùi hương đến các yếu tố khác, dễ gây ra cảm giác khó chịu khi ăn..
• Thay đổi hormone đường tiêu hóa: Hormone đường tiêu hóa như prostaglandin và motilin có thể thay đổi trong quá trình mang bầu, gây ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày và ruột, tạo cảm giác khó tiêu, buồn nôn và mất cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh đó các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo lắng cũng có thể tạo tác động kép lên hệ tiêu hóa, làm tình trạng khó ở trở nên trầm trọng hoặc kéo dài. 

Về bản chất nghén chỉ là giai đoạn thích nghi với sự thay đổi của cơ thể. Không có cách nào để “chữa nghén” sau một đêm nhưng mẹ có thể giảm các ảnh hưởng của trạng thái này bằng nhiều cách khác nhau, từ giữ tinh thần lúc nào cũng lạc quan, nhẹ nhàng cho tới điều chỉnh chế độ ăn. 

3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì để giảm nghén?

Tình trạng nghén của mỗi người mỗi khác, có người nghén nặng, người nghén nhẹ. Về cơ bản, trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ nên điều chỉnh chế độ ăn như sau để cải thiện sức khỏe thai kỳ:

• Ăn nhẹ và thường xuyên: Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, và ăn thường xuyên hơn xuyên suốt cả ngày để tránh cảm giác đói hoặc dạ dày trống rỗng, có thể dẫn tới triệu chứng nghén.
• Tránh thức ăn có mùi khó chịu: Hạn chế tiếp xúc với thức ăn có mùi khó chịu, dễ gây kích thích và gia tăng triệu chứng.
• Uống đủ nước: Luôn đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ lượng nước cần thiết là một cách để giảm nghén. Mẹ có thể uống nước lọc hoặc nước trái cây, đặc biệt là các loại trái cây chua để giảm cảm giác buồn nôn.
• Ăn các loại thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa: Bánh mì mềm, ngũ cốc, trái cây tươi, hoặc sử dụng các loại hương liệu tự nhiên như gừng hoặc cam để giảm triệu chứng ốm nghén. Mẹ cũng nên ăn các loại thực phẩm giàu protein nhẹ như thịt gà, cá hồi, đậu, lạc có thể giúp giảm cảm giác đói và duy trì cân nặng trong giai đoạn này.
• Ăn một số loại trái cây tươi: Mẹ nên ăn các loại trái cây giàu vitamin C như cam, dứa, dâu; hoặc các loại trái cây tươi mát, mọng nước như nho, dưa hấu, dưa lê; các loại trái cây có chất chống oxy hóa như lựu; các loại trái cây giàu xơ như táo hoặc nhiều kali như chuối… 

Nếu triệu chứng ốm nghén trở nên nghiêm trọng và gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, mẹ nên xin tư vấn kỹ hơn từ bác sĩ để đề xuất các giải pháp phù hợp.

Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì để tốt cho thai nhi?

3 tháng đầu là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành. Dù nhu cầu dinh dưỡng chưa cao nhưng mẹ cũng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ cho bé các nhóm chất thiết yếu để hỗ trợ những sự phát triển đầu tiên. Đây cũng là giai đoạn được ví như những “bữa ăn đầu tiên” của bé. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ đầy sẽ giúp hạn chế được nhiều nguy cơ sức khỏe từ tiêu hóa đến hệ thần kinh não bộ ở trẻ. 

Vì vậy, có thể ốm nghén sẽ gây cảm giác khó ăn, khó ở trong nhiều tuần nhưng dù thế nào, mẹ cũng cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng luôn đủ đầy các nhóm chất sau:

• Axit folic: Axit folic rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Đây cũng là chất cần được ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này. Thiếu Axit folic có thể dẫn tới dị tật thần kinh hoặc trẻ sơ sinh thiếu hụt cân nặng. Các nguồn thực phẩm giàu axit folic thường là các loại rau xanh như rau chân vịt, cải bó xôi, rau muống và rau dền hoặc các loại đậu, hạt, cam, chuối.
• Sắt: Sắt là một chất cần thiết cho sản xuất hồng cầu và giúp ngăn ngừa thiếu máu –  nguyên nhân dẫn tới tình trạng mệt mỏi, sinh non hoặc suy dinh dưỡng ở thai nhi. Nhu cầu về sắt trong 3 tháng đầu thai kỳ sẽ rơi vào khoảng 20-25mg/ ngày tùy vào thể trạng của me và hướng dẫn từ bác sĩ. Không nên bổ sung qua dư sắt có thể sẽ dẫn tới tác dụng phụ. Một số thực phẩm giàu sắt mẹ có thể tham khảo như thịt đỏ, gan, tôm, trứng, các loại đậu, các loại ngũ cốc, các loại rau xanh như rau cải xoong, rau bina,
• Canxi: Canxi cần thiết để hình thành khung xương cho thai nhi. Mẹ nên bắt đầu bổ sung canxi vào tháng thứ 3 trở đi với các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa và sản phẩm từ sữa không béo, cá hồi, cá thu, hạt hướng dương và hạt bí. Nhu cầu về canxi trong giai đoạn này trung bình rơi vào khoảng 1200mg-1500mg/ngày
• Protein: Protein là một nhóm chất cần thiết để xây dựng mô và cơ, phát triển các cơ quan và hệ thống của thai nhi. Đây cũng là một trong 4 nhóm chất thiết yếu trong thực đơn hàng ngày của mẹ bầu. Các nguồn protein phù hợp để bồi bổ cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu tiên bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và ngũ cốc.
• Chất béo omega-3: Đây là chất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi, cần chiếm khoảng 25-30% tổng calo bữa ăn hàng ngày. Các nguồn omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá macca, hạt chia và hạt lanh.
• Vitamin và chất chống oxy hóa: Vitamin và chất chống oxy hóa như vitamin C, E và beta-carotene sẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Mẹ nên bổ sung các chất này thông qua các loại trái cây và rau quả tươi, như cam, quả mọng, dứa, dưa hấu, rau xanh.

Bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì để không động thai hay ảnh hưởng tới thai nhi?

Khi mới mang thai, mẹ nên cẩn trọng và tìm hiểu kỹ lưỡng về những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu, bởi đây là giai đoạn vô cùng nhạy cảm, nếu không chú ý sẽ gây ra những ảnh hưởng không kịp khắc phục. Ở giai đoạn này mẹ cũng cần tiết chế lại các thói quen sở thích ăn uống bình thường, thậm chí kiêng cữ trong suốt 9 tháng mang thai để giữ cho thai kỳ một điều kiện phát triển an toàn nhất.

Bên cạnh các chất kích thích, rượu bia, đồ uống có cồn, dưới đây là những thực phẩm mẹ nên kiêng cữ trong giai đoạn này:

• Cá có nhiều thủy ngân như cá thu và cá ngừ bởi thủy ngân có thể gây hại cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
• Các loại cá sống (sushi, sashimi). Nên tránh ăn cá sống hoặc cá tươi chưa được chế biến bởi cá chưa chín có thể chứa vi khuẩn hoặc các loại ký sinh trùng gây nhiễm trùng và gây hại cho thai nhi.
• Các loại rau sống, salad. Tương tự như cá, rau sống, salad nếu không được làm sạch kỹ cũng có thể kèm theo nhiều vi khuẩn có hại cho mẹ. Nếu mẹ vẫn muốn ăn salad để tăng chất xơ và vitamin, tốt nhất nên tự mình làm sạch và chế biến ở nhà, tránh mua từ ngoài kể cả những nhà hàng cao cấp.
• Thực phẩm chứa listeria. Mẹ cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria cao cho thai nhi như phô mai mềm không chín, phô mai quá lâu, thịt muối, pate và thức ăn chế biến sẵn. 
• Thịt chưa chín. Hạn chế tiêu thụ thịt chưa chín hoặc thịt tái chẳng hạn như phở tái hoặc bít tết. Mẹ nên đảm bảo thực phẩm chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và tránh các bệnh lây truyền.
• Trứng sống hoặc chưa chín. Trứng chưa chín có thể chứa vi khuẩn Salmonella gây nhiễm trùng và ảnh hưởng không tốt cho thai nhi.
• Thực phẩm có nguy cơ gây dị ứng. Nếu mẹ có tiền sử dị ứng hoặc di truyền, nên hạn chế tiếp xúc với các loại thực phẩm có nguy cơ gây dị ứng cao như hải sản (tôm), đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan, hạnh nhân…
• Các nhóm thực phẩm có tính hàn. Chẳng hạn như nước dừa, tổ yến bởi theo đông y, có thể sẽ gây co thắt tử cung, dẫn tới động thai 
• Các nhóm thực phẩm như ốc, nghêu, sò. Bởi đây là các nhóm thực phẩm vừa có tính hàn vừa dễ có ký sinh trùng
• Hạn chế đồ ngọt. Đồ ngọt có thể gây cảm giác khó tiêu cho mẹ, đồng thời đối với những mẹ có thể trạng thừa cân trước khi mang thai hoặc sinh con muộn (ngoài 30), hoặc có tiền sử tiểu đường thai kỳ, sẽ dễ dẫn tới tình trạng rối loạn đường huyết trong 3 tháng giữa. Đây cũng là hiện tượng nguy hiểm dễ dẫn tới sinh non, lưu thai hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và thai nhi sau sinh.

Các gợi ý trên chỉ mang tính cơ bản nhất. Tùy từng thể trạng của mẹ và tiền sử mang thai mà bác sĩ sẽ tư vấn những chế độ riêng để giảm nghén và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh và nhẹ nhàng vượt qua 3 tháng đầu gian truân này.

Bên cạnh các chủ đề như 3 tháng đầu nên ăn gì, mẹ cũng nên tìm hiểu dần các chủ đề dưới đây để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong các giai đoạn tiếp theo:

• Bà bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ trong 9 tháng thai kỳ?
• Cách phòng ngừa tiểu đường thai kỳ hiệu quả cho đối tượng có nguy cơ cao
• Cân nặng an toàn của bà bầu theo từng tháng