Mẹ bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ trong 9 tháng thai kỳ?

Mẹ bầu nên ăn gì? Đâu là những thực phẩm tốt cho bà bầu trong suốt 9 tháng thai kỳ? Cùng tham khảo các gợi ý dưới đây để có một chế độ dưỡng thai lành mạnh, bổ cho con nhưng không tạo mỡ xấu, nặng nề cơ thể mẹ nhé!

Những thay đổi về nhu cầu và chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Mang thai là ăn cho 2 người nhưng không phải là ăn gấp đôi lượng thức ăn mà cần tính toán để có chế độ hợp lý. 

Nhiều mẹ Việt Nam thường có xu hướng ăn nhiều và bổ để tốt cho con, đặc biệt là với những thai nhi “thiếu ký”, nhưng đôi lúc đó cũng là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân quá mức khi mang thai và khó lấy lại vóc dáng hậu sinh nở, thậm chí dẫn tới bệnh tiểu đường. Với những bé đầu tiên, cơ thể trong độ tuổi hoàng kim, việc phục hồi và lấy lại vóc dáng sẽ nhanh hơn. Khi đến lứa thứ 2, quá trình khôi phục sẽ không dễ dàng như trước.

Vì vậy khi xây dựng thực đơn dưỡng thai, mẹ cần tỉ mỉ lưu ý để vừa đảm bảo bổ sung các nhóm chất thiết yếu như chất bột đường (carbohydrate); đạm (protein); chất béo (lipid); các loại vitamin, chất xơ, khoáng chất… vừa cân bằng về năng lượng, không quá dư khiến mẹ tăng cân “vượt mức an toàn”, không quá thiếu dẫn tới tình trạng suy dinh dưỡng ở thai nhi.

Vậy đâu là cân nặng tối thiểu và tối đa cho từng thể trạng trong giai đoạn mang thai?

1. Mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu trong 9 tháng mang thai

Cụ thể hơn, dưới đây là ngưỡng tăng cân an toàn và hợp lý cho cả mẹ và bé trong 9 tháng thai kỳ:

Mức tăng cân an toàn cho mẹ bầu 

Giai đoạn thai kỳ	Cân nặng thai nhi	Mức tăng cân hợp lý cho mẹ
3 tháng đầu	100g	0 – 1kg
3 tháng giữa	1kg	4 – 5kg
3 tháng cuối	2kg	5 – 6kg

3 tháng đầu, do ảnh hưởng của ốm nghén nên mẹ sẽ tăng cân rất chậm, tối đa không quá 2kg. Từ tháng thứ 4, do cần đủ sức để dưỡng thai trong 3 tháng giữa và nuôi sức trong giai đoạn trước khi sinh mà cơ thể sẽ có xu hướng tăng cân đều khoảng 0,4kg/ tuần. 

Tuy nhiên thể trạng mỗi người mỗi khác nhau nên mức tăng cân cũng cần điều chỉnh và kiểm soát sao cho phù hợp:

Mức tăng cân hợp lý theo từng thể trạng

Thể trạng trước khi mang thai	Chỉ số BMI	Mức tăng cân hợp lý
Thể trạng trung bình	18.5-24.9 kg/m2	11.3 – 16kg
Thể trạng thiếu cân	<18.5kg/m2	12.7 – 18.3kg
Thể trạng thừa cân loại 1	25.0-29.9kg/m2	7 – 11.3kg
Thể trạng thừa cân loại 2	≥30kg/m2	5 – 9kg
Khi mang song thai		20.5kg

Trường hợp không kiểm soát được cân nặng, ăn vào mẹ nhiều, vào con ít sẽ rất nguy hiểm. Mẹ tăng cân quá tiêu chuẩn cho phép dễ dẫn tới tình trạng sinh non, hoặc gây đái tháo đường thai kỳ – nguyên nhân chủ yếu dẫn tới sảy thai hoặc phải sinh mổ do thai nhi phát triển quá lớn. Ngược lại nếu thai kỳ không đủ dinh dưỡng cũng dễ dẫn tới tình trạng sinh non hoặc thậm chí sảy thai nếu không can thiệp kịp thời.

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng

Để có một chế độ tăng cân khoa học, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và bé, dưới đây là bảng tổng hợp về những điều chỉnh cần thiết trong trong từng giai đoạn. Mẹ có thể dựa vào các số liệu dưới đây để tự cân đối, theo dõi tại nhà đồng thời kết hợp với các tư vấn từ chuyên gia sau mỗi lần đi khám.

Mẹ bầu nên ăn gì? Ăn bao nhiêu là đủ?

Giai đoạn thai kỳ	Năng lượng(Kcal)	Bột đường(g)	Chất đạm(g)	Chất béo(g)	Chất xơ(g)
3 tháng đầu	2100	300 – 370	61	46.5 – 58.5	28
3 tháng giữa	2300	325 – 400	70	52.5 – 64.5	28
3 tháng cuối	2500	385 – 430	91	60 – 72	28
Nguồn thực phẩm		Gạo, mì, ngô, khoai..	Thịt, cá, trứng, tôm, cua, yến sào, đậu đỗ	Dầu, mỡ, vừng, lạc	Rau có màu xanh và quả chín

Cụ thể hơn:

• 3 tháng đầu: Đây là giai đoạn ốm nghén. Khi chăm sóc, nên ưu tiên các nhóm thực phẩm theo sở thích của bà bầu nhưng đồng thời phải đảm bảo đa dạng nhóm chất để hỗ trợ quá trình hình thành của phôi thai. Giai đoạn này, ưu tiên trong chế độ ăn sẽ là các nhóm rau xanh, trái cây cùng axit folic (400-600 microgram/ ngày).
• 3 tháng giữa: Đây là thời điểm mẹ ăn ngon miệng hơn nhưng lại chưa phải thời điểm vàng để đặt nền tảng phát triển thể trạng cho thai nhi. Vì vậy mẹ chỉ nên bổ sung dinh dưỡng ở mức độ vừa đủ theo gợi ý ở trên và chỉ định của bác sĩ, tránh mang tâm lý ăn cố cho con lớn khỏe sau này. Ăn gấp đôi, gấp 3 trong giai đoạn này dễ dẫn tới nhiều hệ lụy về vóc dáng, nguy cơ tiểu đường cũng như tăng tỷ lệ sinh non sau này.
• 3 tháng cuối: Ưu tiên trong giai đoạn này là các nhóm chất như vitamin C (nhằm giảm nguy cơ vỡ ối cũng như hỗ trợ hấp thụ canxi, kẽm..); các chất xơ qua rau xanh, hoa quả để giảm tình trạng táo bón

Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng không nên bỏ sót các nhóm chất “không thể thiếu” dưới đây: 

• Các loại Vitamin: vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), Vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày)
• Acid folic: ngăn ngừa nguy cơ dị tật thần kinh và hỗ trợ phát triển trí não cho thai nhi. Liều lượng lý tưởng là 400 – 600 microgam/ ngày, kéo dài liên tục trong 3 tháng thai kỳ đầu tiên.
• Sắt: tăng lượng màu cho thai kỳ và nuôi sức, bù máu sau sinh nở. Liều lượng cần tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với giai đoạn chưa mang thai.
• Canxi: hỗ trợ hệ tuần hoàn, cơ bắp, hệ thần kinh của cả mẹ và thai nhi đồng thời tránh nguy cơ loãng xương ở mẹ bầu. Liều lượng lý tưởng là 1,000mg/ngày.
• Kẽm: giảm tỷ lệ sinh non và tạo đặt tảng phát triển chiều cao cho bé.
• Omega-3: hỗ trợ phát triển thần kinh, trí não và khả năng thị giác của thai nhi.

Tóm lại trong thời kỳ mang thai, mẹ không nhất thiết phải tăng khẩu phần ăn hay cữ ăn mỗi ngày, mà chỉ cần cân đối các chất sao cho hợp lý. Ăn quá nhiều so với nhu cầu cần thiết và khả năng hấp thu không những không bổ cho bé mà còn “nặng nề” cho mẹ. Song song với đó các viên uống bổ sung, các thực phẩm “bổ và nhẹ” như yến sào cũng có thể là giải pháp phù hợp để “tăng dinh dưỡng, giảm khẩu phần ăn”, giúp mẹ bầu dưỡng thai nhẹ nhàng hơn.

Mẹ bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ?

Có bầu nên ăn gì để khỏe cho con, tốt cho mẹ? Dưới đây là gợi ý của Sanosa theo nhu cầu cơ thể của từng giai đoạn.

1. Có bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

Đây là giai đoạn ăn giải nghén và hỗ trợ sự phát triển ban đầu ở trẻ. Như đã đề cập, trong giai đoạn này thai nhi chưa quá phát triển, nhu cầu dinh dưỡng không cao, mẹ bầu cũng không cần ăn quá bổ, quá nhiều, miễn sao đầy đủ năng lượng và các nhóm chất thiết yếu là được.

Để bổ bé mà không tăng ký vượt ngưỡng tiêu chuẩn trong giai đoạn này, mẹ có thể tham khảo chế độ sau: 

• Trứng: 3 – 4 quả/tuần
• Sữa công thức cho mẹ bầu: 2 – 3 ly sữa/ngày
• Thịt nạc: Thịt gà, thịt lợn, thịt bò. Luân phiên 2 – 3 bữa mỗi tuần, có thể kết hợp thêm nguồn đạm từ các nguồn hải sản như cua, ghẹ, ngao, trai…
• Cá hồi: 2 – 3 bữa/ tuần nhưng lưu ý không nên ăn sống mà cần qua chế biến như nấu cháo, nướng hoặc áp chảo
• Các loại rau xanh và trái cây: Ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu vitamin C và acid folic
• Các loại granola

Mẹ bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì?

• Các nhóm thực phẩm có nguy cơ dẫn đến sảy thai: đu đủ xanh, rau ngót, dứa, ngải cứu, táo mèo
• Những loại quả có tính nóng như: nhãn, vải, đào, mận
• Các nhóm thực phẩm muối chua: dưa chua, măng chua, rau củ muối chua
• Các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, nước có ga
• Các nhóm thực phẩm có tính hàn: yến sào – dù bổ nhưng chưa cần thiết và phù hợp trong giai đoạn này

2. Ăn gì để mẹ bầu không tăng cân nhiều nhưng vẫn bổ cho bé trong 3 tháng giữa thai kỳ

Đây là giai đoạn thai nhi sẽ đòi hỏi lượng dinh dưỡng cao để phát triển và hoàn thiện các cơ quan chức năng, hệ xương và não bộ. Vì vậy dinh dưỡng giai đoạn này khá quan trọng trong việc “nuôi” thai kỳ.  

• Vào tháng thứ 4: nên bổ sung thêm thực phẩm giàu sắt, kẽm như gà, các loại đậu, rau màu xanh đậm… đồng thời bổ sung thêm vitamin C từ trái cây để hỗ trợ hấp thụ và chuyển hóa sắt, kẽm – ví dụ như bông cải xanh, ớt chuông xanh hoặc cam, chanh.
• Vào tháng thứ 5: thời điểm này trẻ sẽ thiên về phát triển trí não nên mẹ cần lựa chọn những thực đơn có tính hỗ trợ hệ thần kinh như trứng, cá, các loại đậu. Song song với đó, mẹ cũng nên giảm bớt nguồn đạm từ thịt và đường trắng bởi đây là 2 chất “bất lợi” cho sự phát triển của não bộ nếu hấp nạp quá nhiều. Thời điểm này, mẹ có thể sử dụng yến sào để bổ sung nguồn đạm lành tính. 
• Vào tháng thứ 6: mẹ bầu nên chú trọng bổ sung các nhóm chất vitamin, khoáng chất để hỗ trợ bé phát triển hệ xương, tránh còi cọc, gù lưng… Ngoài ra mẹ cũng cần bổ sung đầy đủ các nhóm đạm theo chỉ định phía trên để hỗ trợ thai nhi nhanh chóng phát triển.

Trong 3 tháng giữa, mỗi tháng sẽ có một trọng điểm khác nhau. Nhưng nhìn chung nhóm thực phẩm tốt nhất để vào con mà không vào mẹ cũng như hỗ trợ cho việc lấy lại vóc dáng sau sinh đó là yến sào. Tổ yến là thực phẩm với hàm lượng đạm lành khá cao, giàu  khoáng chất, giúp dễ dàng bổ sung nhiều nhóm chất thiết yếu cho thai kỳ chỉ với khẩu phần ăn vừa phải. Vì thế, giúp mẹ giảm được áp lực khá lớn trong việc “ăn sao cho đủ chất” mà không tích mỡ trên thân. 

Có thể bạn quan tâm:

• Tác dụng của tổ yến là gì?
• Tác dụng của tổ yến với mẹ bầu là gì?

Mang bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa không nên ăn gì?

• Hạn chế ăn mặn, các thực phẩm dầu mỡ và các đồ chế biến sẵn để tránh các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp sau này
• Tránh hoàn toàn các chất kích thích như đồ uống có cồn, cà phê, nước ngọt
• Nên ăn giảm ngọt để tránh nguy cơ tiểu đường 
• Đồng thời giai đoạn này mẹ tuyệt đối không nên bỏ bữa, hoặc nhịn ăn khi thấy đói

3. Có bầu ăn gì để tốt cho mẹ, bổ cho con trong giai đoạn 3 tháng trước kỳ vượt cạn

• Ở tháng thứ 7: mẹ sẽ thấy cơ thể mình nặng nề hơn do sự phát triển nhanh chóng về trọng lượng và kích thước của thai nhi. Chế độ ăn ở tháng này không thay đổi nhiều so với giai đoạn giữa nhưng mẹ sẽ cần bổ sung thêm nhiều chất xơ để giảm tình trạng táo bón và bắt đầu bổ sung thêm nhiều vitamin C để tránh tình trạng vỡ ối.
• Ở tháng thứ 8 và thứ 9: giai đoạn này chủ yếu là ăn để nuôi sức vượt cạn, nhu cầu dinh dưỡng để phát triển thai kỳ không còn cao như những tháng trước. Lúc này mẹ có thể ăn các thực phẩm giúp bổ máu, nuôi sức, giúp hỗ trợ phục hồi sau kỳ vượt cạn như tổ yến. Tuy vậy, ở giai đoạn này, hàm lượng yến ăn có thể giảm xuống, không cần nhiều như giai đoạn trước.

Mẹ bầu kiêng ăn gì trong 3 tháng cuối?

• Tiếp tục giảm muối và đường trong chế độ ăn
• Hạn chế các thức ăn cay nóng, dầu mỡ khó tiêu
• Tránh các chất kích thích

Gợi ý thực đơn cho bà bầu giúp thai nhi khỏe mạnh, mẹ bầu đẹp dáng

Ăn gì để vào bé không vào mẹ? Nếu đây là câu hỏi mẹ đang quan tâm, đừng bỏ qua các gợi ý dưới đây nhé”

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thực đơn 1	Bánh bao trứng muối, nước cam	Hẹ xào, giò lợn kho, canh măng chua cá rô phi, sapoche/ hồng xiêm	Củ đậu xào thịt ba chỉ, canh cải bắp nấu tôm, cá bống dừa kho cà chua, sinh tố mãng cầu xiêm
Thực đơn 2	Phở bò viên, trà hoa cúc	Cải ngọt xào gan lợn, canh cua nấu bí xanh, thịt lợn kho đậu phộng, chè đậu đỏ nước cốt dừa	Bữa tối: Đậu rồng xào tỏi, canh mồng tơi nấu tôm khô, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua
Thực đơn 3	Miến gà, sữa đậu nành	Bông cải xào nấm và cà rốt, canh cải, đậu phụ non sốt thịt bò bằm, dưa lê	Rau muống luộc chấm kho quẹt, canh bí đỏ óc heo, cá lóc kho, nước ép cà chua
Thực đơn 4	Nui xào thịt xá xíu, sữa đậu nành	Bông bí xào dầu hào, canh khoai mỡ nấu tôm, cá thu kho, măng cụt	Su hào xào nấm đông cô, canh chua cá basa, chả lụa kho tiêu hạt, thanh long

Chúc mẹ luôn khỏe mạnh và vượt cạn nhẹ nhàng!