Protein là gì? Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể con người. Nó giúp xây dựng các cơ bắp, tăng cường hệ thống miễn dịch, sản xuất hormone và enzyme, cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về protein và vai trò của nó đối với sức khỏe.

Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về protein là gì và vai trò quan trọng của nó đối với sức khỏe con người, cùng với những loại thực phẩm giàu protein mà chúng ta có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm là một loại chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể. Nó được tạo thành từ các phân tử amino axit, là các thành phần cơ bản của các tế bào trong cơ thể. Protein cũng là một phần quan trọng trong cấu trúc của các bộ phận của cơ thể như tóc, da, móng, cơ, xương, mô mỡ và cơ quan nội tạng. Bên cạnh các nguồn thực phẩm như thịt heo, thịt bò, thịt gà, đậu nành và sữa bột, protein còn có thể được tìm thấy trong các loại hạt, quả và rau quả.

2. Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp duy trì cân bằng pH, hỗ trợ hệ miễn dịch, vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng, cung cấp cấu trúc cho cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình chức năng của cơ thể. Thiếu hụt protein có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

1. Cân bằng pH: Protein đóng vai trò như chất đệm, giữ cho pH máu ổn định bằng cách cân bằng các ion âm và âm trong cơ thể. Nếu pH máu không ổn định, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, nhưng protein giúp giữ cho nó ổn định.
2. Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein là thành phần cấu tạo nên các kháng thể và các tế bào miễn dịch khác. Chúng giúp bảo vệ cơ thể chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân gây bệnh khác.
3. Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng: Protein có thể kết hợp với các chất dinh dưỡng và vận chuyển chúng đến các cơ quan và mô trong cơ thể. Ngoài ra, một số protein có chức năng lưu trữ các chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
4. Cấu trúc cơ thể: Protein giúp tạo ra các cấu trúc quan trọng trong cơ thể như tóc, da, móng tay, xương, gân và dây chằng. Chúng có thể tạo ra sự đàn hồi và sự chắc chắn cho các cấu trúc này.

Tóm lại, protein đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe và chức năng cơ thể, từ bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh đến giúp duy trì cấu trúc của cơ thể.

3. Protein có nhiều trong những thực phẩm nào

Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau:

1. Thịt, cá, trứng và sữa: Đây là những nguồn protein động vật phổ biến nhất.
2. Đậu, đỗ, hạt, lạc, lúa mì, lúa mạch, gạo: Đây là những nguồn protein thực vật phổ biến.
3. Các loại hạt: Hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt macadamia, hạt óc chó, hạt quinoa, hạt sen, hạt sồi, hạt chủng tộc.

Protein thực vật và động vật có một số điểm khác nhau về tính chất và cấu trúc:

1. Protein động vật thường có chứa đầy đủ các amino axit cần thiết cho cơ thể và được hấp thu tốt hơn so với protein thực vật.
2. Protein thực vật thường ít hoặc không chứa một số amino axit cần thiết cho cơ thể, do đó, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ lượng protein và amino axit cần thiết.
3. Các loại protein động vật thường giàu chất béo và cholesterol, trong khi các loại protein thực vật thường giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất.

4. Protein động vật

Protein động vật là loại protein được sản xuất từ các nguồn thực phẩm động vật như thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua. Đây là các nguồn thực phẩm giàu protein và chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Protein động vật có hàm lượng đạm cao và cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt và kẽm.

Tuy nhiên, một số nguồn thực phẩm động vật, đặc biệt là thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, có thể chứa nhiều chất béo và cholesterol, điều này có thể gây hại đến sức khỏe nếu được tiêu thụ quá nhiều.

4.1 Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể. Protein trong trứng là một loại protein hoàn hảo, chứa đầy đủ tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trứng cũng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin D, vitamin B12, selen, lưu huỳnh, canxi, choline và lutein.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trứng cũng có chứa cholesterol, do đó người có vấn đề về cholesterol nên hạn chế sử dụng. Nếu bạn muốn tận dụng tối đa lợi ích của trứng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, nên ăn trứng không quá 6 quả một tuần và nên chế biến một cách hợp lý như nấu, luộc hoặc chiên không dầu.

4.2 Ức gà

Ức gà là một nguồn cung cấp protein phổ biến, có chứa khoảng 22-23g protein trong mỗi 100g ức gà. Protein trong ức gà rất giàu chất lượng, chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Ngoài ra, protein trong ức gà còn có chứa các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm và magiê, cùng với các vitamin như vitamin B6 và B12. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ăn quá nhiều ức gà có thể gây tăng cân và tăng huyết áp, vì vậy nên ăn ức gà ở mức độ vừa phải để có lợi cho sức khỏe.

4.3 Yến sào

Yến sào là một loại thực phẩm chứa protein cao từ tổ chim yến. Tổ yến có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như đạm, chất béo, các vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, yến sào còn được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường miễn dịch và làm đẹp da. Tuy nhiên, yến sào cũng có giá thành khá cao và không phải ai cũng có thể tiêu thụ được.

4.4 Phô mai Cottage

Phô mai Cottage chứa protein động vật, đặc biệt là casein, một loại protein chính trong sữa. Casein rất giàu các axit amin, đặc biệt là các axit amin cơ bản, là thành phần cấu tạo cơ bản của protein. Ngoài ra, phô mai Cottage còn chứa một số lượng nhỏ protein từ đạm bạc hà (whey), một loại protein được tách ra từ sữa. Protein trong phô mai Cottage giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, phô mai Cottage cũng chứa một lượng đáng kể đường và chất béo, nên nên ăn với mức độ vừa phải để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

4.5 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Một cốc sữa chua Hy Lạp (khoảng 170g) có chứa khoảng 15-20g protein, tương đương với lượng protein cần thiết cho một bữa ăn. Protein trong sữa chua Hy Lạp là protein động vật, bao gồm các amino axit cần thiết cho cơ thể như lysine, methionine và threonine.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Tuy nhiên, khi lựa chọn sữa chua Hy Lạp để bổ sung protein, nên chú ý đến lượng đường và calo có trong sản phẩm để tránh tăng cân và gây hại cho sức khoẻ.

4.6 Sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein động vật quan trọng cho cơ thể. Protein trong sữa chủ yếu là casein và whey protein. Casein là một loại protein chậm hấp thụ, giúp duy trì nồng độ amino axit trong cơ thể trong thời gian dài, trong khi whey protein được hấp thụ nhanh hơn và thường được sử dụng để tái tạo cơ sau khi tập luyện. Sữa cũng là nguồn cung cấp canxi và vitamin D quan trọng cho sức khỏe xương.

4.7 Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp protein động vật rất tốt. Nạc là phần thịt không có mỡ nhiều, chứa rất nhiều protein và các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Thịt bò nạc còn là nguồn giàu sắt, kẽm và vitamin B12, các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

4.8 Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn tốt của protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Protein trong cá ngừ chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, bao gồm các axit amin cơ bản và các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được. Cá ngừ cũng chứa nhiều omega-3, là một loại chất béo không bão hòa được coi là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi chế biến, cá ngừ có thể được nướng, hấp, chiên, hoặc ăn sống tùy thuộc vào khẩu vị và thực đơn của mỗi người.

4.9 Whey protein bổ sung

Whey protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa, chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, whey protein cũng có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Hàm lượng protein trong whey protein tùy thuộc vào từng sản phẩm, nhưng thường có thể cung cấp từ 20-50g protein cho mỗi khẩu phần.

4.10 Ức gà tây

Ức gà tây là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và giàu chất dinh dưỡng. Ức gà tây có hàm lượng thấp hơn mỡ so với thịt gà tây và được coi là một lựa chọn ăn uống lành mạnh cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, selen và choline, cũng như chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với thịt gà nên tránh ăn ức gà tây.

4.11 Tất cả các loại cá

Tất cả các loại cá đều là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Một số loại cá phổ biến và giàu protein bao gồm:

1. Cá hồi: Cá hồi là một trong những loại cá giàu protein nhất, với hơn 20g protein trong một khẩu phần 100g.
2. Cá ngừ: Cá ngừ cũng là một loại cá giàu protein, với khoảng 30g protein trong một khẩu phần 100g.
3. Cá mú: Cá mú là một loại cá có hàm lượng protein cao, với khoảng 25g protein trong một khẩu phần 100g.
4. Cá basa: Cá basa là một loại cá trắng và giàu protein, với khoảng 16g protein trong một khẩu phần 100g.
5. Cá trích: Cá trích cũng là một loại cá giàu protein, với khoảng 20g protein trong một khẩu phần 100g.
6. Cá thu: Cá thu là một loại cá giàu protein, cung cấp khoảng 25g protein trong một khẩu phần 100g.

Tuy nhiên, lượng protein cụ thể trong từng loại cá có thể khác nhau và phụ thuộc vào từng nguồn cung cấp, phương thức chế biến và kích thước khẩu phần.

4.12 Tôm

Tôm là một nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Các loại tôm có hàm lượng protein khác nhau, tuy nhiên trung bình thì tôm có khoảng 20g protein trong 100g thịt tôm. Tôm cũng là một nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, vitamin B12, selen và đồng. Tuy nhiên, tôm cũng có chứa một lượng đáng kể cholesterol, vì vậy cần ăn tôm vừa phải để đảm bảo sức khỏe tim mạch.

5. Protein thực vật

Protein thực vật là loại protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, đỗ, các loại hạt như hạt điều, hạt chia, hạt lanh, các loại rau củ, quả và các loại sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu phụ. Protein thực vật có hàm lượng chất xơ cao và ít chứa chất béo và cholesterol, điều này có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, protein thực vật thường không cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể, do đó, cần phải kết hợp nhiều nguồn thực phẩm thực vật khác nhau để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, các loại thực phẩm thực vật chứa phytate và các chất gây khó tiêu khác có thể gây ảnh hưởng đến sự hấp thụ protein và dưỡng chất khác.

5.1 Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu chất béo và protein. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E, magiê và chất xơ. Hạnh nhân được coi là một nguồn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể, bao gồm các loại chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3. Ngoài ra, hạnh nhân cũng cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác động của gốc tự do.

5.2 Yến mạch

Yến mạch (oatmeal) là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và chứa nhiều protein. Các protein trong yến mạch chủ yếu là globulin và albumin. Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm cholesterol và cân bằng đường huyết. Yến mạch cũng chứa các vitamin như vitamin B1, B2, B6 và E, và các khoáng chất như sắt, canxi và magiê. Nó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho bữa sáng và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như bánh mì, bánh quy, hoặc có thể chế biến thành món súp yến mạch.

5.3 Bông cải xanh

Bông cải xanh (Brassica oleracea) là một loại rau quả có hàm lượng protein khá cao và là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống. Theo USDA, 100 gram bông cải xanh chứa khoảng 3 gram protein. Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin C, K, và A, các khoáng chất như canxi, kali và sắt. Nó cũng là một nguồn chất chống oxy hóa và các hợp chất có tính chất chống viêm. Bông cải xanh có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn như xào, hấp, salad hoặc nấu canh.

5.4 Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch (hay còn gọi là Quinoa) là một loại hạt được coi là thực phẩm chức năng, giàu chất dinh dưỡng và protein. Diêm mạch chứa các axit amin thiết yếu và là nguồn cung cấp protein cao cho người ăn chay hoặc giảm thiểu tiêu thụ sản phẩm từ động vật. Ngoài ra, diêm mạch cũng chứa chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và béo phì.

5.5 Đậu lăng

Đậu lăng (hay còn gọi là đậu đen) là một loại đậu giàu protein thực vật. 100g đậu lăng chứa khoảng 21g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin B, kali, magie và sắt. Đậu lăng là một nguồn protein tốt cho người ăn chay hoặc người muốn tăng cường lượng protein thực vật trong chế độ ăn uống của mình. Đậu lăng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như nấu súp, rang, salad hoặc chế biến thành các món chay.

5.6 Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một loại bánh mì được làm từ các hạt ngũ cốc và đậu, không sử dụng bột mì trắng. Thành phần của bánh mì Ezekiel bao gồm các loại hạt ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và hạt sung. Bánh mì Ezekiel thường được coi là một thực phẩm chức năng, bởi vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein, vitamin B và khoáng chất. Nhiều người ưa chuộng bánh mì Ezekiel vì nó không chỉ làm no bụng mà còn giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tốt.

5.7 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp protein thực vật phổ biến. Chúng giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là magiê, kali và sắt. Một phần ¼ tách (30 gram) hạt bí ngô chứa khoảng 7 gram protein. Hạt bí ngô có thể được sử dụng để làm nhiều món ăn như nấu cháo, nấu súp, rang hoặc ăn trực tiếp.

5.8 Cải Brussels

Cải Brussels, còn gọi là bắp cải Brussels, là một loại rau cải thuộc họ cải. Chúng là một nguồn giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, kali, magie, axit folic và chất xơ. Ngoài ra, cải Brussels cũng chứa chất chống oxy hóa và chất chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, bệnh tim mạch và ung thư.

5.9 Đậu phộng

Đậu phộng là một loại hạt giàu protein, chất béo không no, chất xơ và các vitamin và khoáng chất. Nó được sử dụng rộng rãi trong chế biến thực phẩm như bơ đậu phộng, sữa đậu phộng, mứt đậu phộng, nấm rang đậu phộng, salad đậu phộng, v.v. Đậu phộng cũng có thể được ăn trực tiếp hoặc dùng như một loại gia vị trong các món ăn. Nó là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc ăn kiêng, và cũng được khuyến khích cho người muốn tăng cường sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể.